Rutina básica de acondicionamiento físico
para la salud: recomendaciones del ACSM
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Juan José Pérez Soto*
1. Introducción
Dentro del
constructo complejo de factores que influencian el envejecimiento, encontramos
el ejercicio físico con un marcado poder para prevenir y revertir las
patologías propias del proceso. Si bien se conoce que un porcentaje del mismo
se encuentra en nuestros genes, otro marcado porcentaje es controlable y
depende de la dieta, ejercicio físico y en definitiva del estilo de vida del
sujeto.
Los beneficios del
ejercicio físico han sido ampliamente estudiados y continúan en revisión.
Aspectos que se pueden corroborar en numerosas investigaciones, es que el
ejercicio físico se relaciona positivamente con una mejora de la función
respiratoria y cardiovascular, reducción de los factores de riesgo de la
arteria coronaria, disminución de la morbilidad y la mortalidad, y otras
relacionadas como prevención de caídas, rendimiento laboral, funcionalidad,
sensación de bienestar o prevención de ansiedad y depresión.
A la hora de
realizar ejercicio físico habrá que atender a unos parámetros en cuanto a
cantidad y calidad se refiere. La cantidad viene marcada por los últimos datos
recogidos ACSM (2010) donde recomienda la realización de fitness aeróbico o
cardiovascular (5 días/semana intensidad moderada o 3 días/semana intensidad
vigorosa o 5 días/semana una combinación); fitness muscular (2 o 3 días/semana
con 48 horas de recuperación entre rutina y rutina); flexibilidad (2 o 3
días/semana); equilibrio y agilidad (recomendado 2/3 días semana). En cuanto a
la calidad, ésta será marcada por el profesional encargado de la prescripción
de ejercicio físico, principalmente en lo referido a la elección de ejercicios
cuidando que no comprometan las estructuras músculo-tendinosas y vigilando la
correcta ejecución.
En el presente
artículo se realiza una revisión de las características que ha de tener un
programa de ejercicio físico basado en lo expuesto por el ACSM, además se
expone una propuesta general de ejercicios seguros para un acondicionamiento
físico general enfocado a la salud.
2.
Recomendaciones de ejercicio físico según la ACSM
Entre las
publicaciones que el ACSM realiza periódicamente podemos encontrar en la última
edición de “Guidelines for exercise testing and prescription”
(Thompson, Gordon y Pescatello, 2010) las pautas mínimas en cuanto a
recomendaciones para un ejercicio saludable.
Dentro de las mismas
se fija el tipo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad, dejando libertad
para la aplicación de las diversas modalidades de ejercicio del propio sujeto.
Sin embargo, para un ejercicio adecuado, se ha de seleccionar cuidadosamente
los ejercicios y las rutinas a seguir, sobre todo para el entrenamiento de
fuerza y flexibilidad ya que una mala ejecución de ejercicios o una incorrecta
periodización puede causar graves daños contra la salud. Como afirma Martínez
de Haro y cols. (2012), la actividad física puede ser tratada como un
medicamento, teniendo en cuenta los mismos factores: indicaciones,
precauciones, contraindicaciones, efectos adversos y posología (dosificación).
Sin embargo, el balance entre las posibles contraindicaciones y los beneficios
siempre caerá del lado de los beneficios ya que está ampliamente contrastado y
estudiado su papel en la prevención e incluso tratamiento de patologías
derivadas del estilo de vida y envejecimiento.
De ese modo,
siguiendo las pautas que se exponen indicadas (tabla 1) y con una correcta
elección de ejercicios se obtendrá un beneficio en la calidad de vida que
ningún otro procedimiento o tratamiento puede aportar.
Otra opción para
conocer la intensidad relativa del ejercicio aeróbico, menos fiable que las
anteriores, pero igualmente probada y validada es el “Talk Test”
(Persinger y cols., 2004). Dicho test afirma que el estado en el que puedes
hablar brevemente sin ir muy cómodo, simplemente puedes dar consignas mientras
te ejercitas, es aquel en el que te debes mantener correspondiéndose con una
intensidad de moderada a vigorosa. Por el contrario, si llevas un ritmo en el
que puedes hablar con facilidad o no puedes hablar te encuentras en intensidad
ligera o dura.
En cuanto a los ejercicios
de fitness muscular se refiere, se deberá calcular la repetición máxima (RM)
que podemos hacer con peso para tener la referencia. Como se expone, en caso de
querer ganar masa muscular se trabajará en porcentajes superiores que si
simplemente se quiere favorecer la coordinación intermuscular.
Por último, los
ejercicios de flexibilidad se realizarán acorde a las indicaciones sin llegar a
percibir dolor, simplemente notando cierta tirantez ya se estarán estirando las
fibras. Los ejercicio de coordinación, equilibrio y agilidad también están
indicados pudiendo optarse por alguna modalidad de las indicadas.
3. Rutina
básica de ejercicios
Atendiendo al estilo
de vida sedentario y carente de tiempo que presenta la sociedad actual, en el
presente artículo se va a optar por la propuesta de trabajo de 3 días
semanales. Siendo importante que sean 3 sesiones de trabajo y que entre
sesión y sesión no pasen más de 2 días, ya que los efectos del principio de
supercompensación se empiezan a desvanecer pasadas 48 horas.
Fitness Aeróbico o Cardiovascular
Todas las sesiones
se llevarán a cabo con un cronómetro para ver los tiempos de la sesión, y las
primeras sesiones con un pulsómetro para adecuarse a los objetivos. En el caso
de no disponer del mismo, se empleará el “Talk Test” explicado anteriormente.
Para trabajar
resistencia aeróbica, se puede elegir entre varias opciones: bicicleta, carrera
continua, elíptica, marcha o nado. Como mínimo se tendrían que realizar 40
minutos para llegar a la activación del metabolismo lipídico (consumo de
grasas). Durante ese tiempo, se irá entre el 64 y 76% de la FCM de cada sujeto.
Una forma sencilla y estimada para saberlo es utilizando la fórmula de
220-edad.
Dentro de la rutina
semanal, se trabajará durante dos días ejercicios de fuerza resistencia con
cargas livianas o autocargas. Las posibilidades para el trabajo de fuerza son
trabajo con cargas libres o gomas, trabajo dirigido con máquinas o trabajo sin
ningún implemento. Independientemente del estilo de trabajo por el que se opte,
se deberá dar preferencia a los grandes grupos musculares, siendo de vital
importancia aquellos destinados al mantenimiento de la postura (faja abdominal
y lumbo-sacra). Otros grupos importantes son los gemelos, cuádriceps,
pectorales o dorsales. En un segundo plano quedarán pequeños grupo musculares
como son los bíceps o tríceps.
El cálculo del RM
principalmente es necesario cuando se va a trabajar en salas de máquinas
dirigidas y se persiguen objetivos de ganancia de masa muscular. Si se persigue
fuerza resistencia o coordinación intermuscular, lo que se conoce vulgarmente
como “definir” la musculatura, con cargas de 1.5kg o 2kg suele ser suficiente.
Para la rutina
que se va a proponer a continuación se utilizarán solamente ejercicios de
autocarga, focalización la atención en la musculatura erectora del
tronco y de sostén y protección de la columna vertebral. Para la realización de
los siguientes ejercicios se ha seguido lo indicado por Akuthota,
Ferreiro, Moore y Fredericson (2008) y Akuthota y Nadler (2004) en
sus revisiones para el fortalecimiento de la musculatura del core. Además se
realizan otros ejercicios de fortalecimiento de tren inferior, dorsal y
pectoral.
Algunos de los
ejercicios propuestos, serán de carácter isométrico, por ello los tiempos serán
entre 15 y 20” de mantenimiento de la postura, descansando 1 minuto entre serie
y serie. Se realizarán 2 series.
Respecto al resto de
ejercicios, trabajarán según lo establecido, 2 series de 25 repeticiones cada
una. Se dejará un descanso de entre 45” y 1 minuto entre serie y serie.
Flexibilidad
La rutina de
flexibilidad siempre se establecerá al final de las 3 sesiones con el objetivo
de estirar y elongar la fibra lo suficiente para prevenir contracturas o
lesiones futuras. Se estirará durante 30” cada grupo muscular realizándose dos
series. Los grandes grupos musculares serán aquellos que convendrá más estirar.
Sin embargo, de acuerdo a los estudios del Dr. McGill los músculos del core
tienen una función estabilizadora y no interesa que estén laxos, siendo siempre
más conveniente su tonicidad.
Por su tendencia a
acortarse y a tener repercusión sobre la postura el grupo muscular más
importante a estirar serán los isquiosurales o musculatura posterior del muslo.
Otros estiramientos,
menos importantes, que se podrían realizar en la rutina además de los expuestos
en la tabla son: pectoral, dorsal y, con riguroso cuidado, los esplenios del
cuello.
Por último, añadir
que tanto para el trabajo de fuerza como el de flexibilidad habrá que prestar
una especial atención al raquis. Respetando siempre sus curvaturas
fisiológicas, focalizando la atención en la rectificación de la lordosis lumbar
en algunos ejercicios ya que se pueden producir encorvamientos indeseados que
perjudiquen la zona lumbar. Además, se prestará atención a la alineación de las
cervicales en los ejercicios de fuerza.
4. Consideraciones
finales
Con la presente
rutina de ejercicios se da respuesta a las recomendaciones establecidas por el
ACSM (2010) en cuanto a ejercicio físico para una adecuada salud y calidad de
vida.
El trabajo combinado
de las 4 capacidades físicas básicas, sobre todo de fitness aeróbico y
muscular, se presenta básico para una adecuada salud cardiovascular. El trabajo
de las capacidades físicas de forma aislada es mucho menos efectivo según la
literatura científica, de ahí la importancia del trabajo combinado de fuerza y
resistencia aeróbica, incluyendo también ejercicios de flexibilidad y otros que
impliquen coordinación y equilibrio en las rutinas.
Los ejercicios
propuestos, si bien no son de ejecución muy compleja, en sujetos principiantes
precisarían de una ayuda para una adecuada higiene postural durante las tareas.
Con la sistematización del ejercicio y conocimiento gradual de las estructuras
corporales implicadas, el sujeto iría ganando confianza y transcurrido un
tiempo, sería capaz de desarrollar los ejercicios de forma rutinaria de forma
autónoma.
. ¿Cuáles son los parámetros (días de práctica e intensidad)
establecidos por la ACSM (American College of Sports Medicine) para la práctica
de: ejercicio cardiovascular o resistencia, fitness muscular o ejercicios de
fuerza, flexibilidad y equilibrio y
agilidad?
. Desarrolle la rutina propuesta y proponga otra (de forma escrita) que cumpla con los
parámetros establecidos en el presente artículo.
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 179, Abril de 2013. http://www.efdeportes.com
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 179, Abril de 2013. http://www.efdeportes.com
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