Taller#2: Grado 9°
¿Por qué es importante hacer ejercicio?
Lo más probable es
que hayas oído incontables veces que hacer ejercicio es "bueno para
ti". Pero ¿sabías que, en el fondo, también te puede ayudar a sentirte
bien? Hacer la cantidad adecuada de ejercicio físico puede aumentar tu nivel de
energía y hasta ayudarte a mejorar el estado de ánimo.
Ventajas y efectos
beneficiosos del ejercicio físico
Los expertos recomiendan que los adolescentes hagan 60 minutos o más de
actividad física de moderada a vigorosa cada día. He aquí algunas de las
razones:
·
El ejercicio físico es bueno para todas las partes
del cuerpo, incluida la mente. El ejercicio físico hace que el cuerpo
genere sustancias químicas que pueden ayudar a una persona a sentirse bien. El
ejercicio físico puede ayudar a las personas a dormir mejor. También puede
ayudar a algunas personas que padecen una depresión leve o que tienen
baja autoestima. Además, el ejercicio puede dar a la gente una verdadera
sensación de logro y orgullo por alcanzar determinadas metas, como batir un
récord personal en 100 metros llanos.
·
El ejercicio físico también puede ayudar a tener
mejor aspecto. La gente que hace ejercicio quema más calorías y se ve más
tonificada que la que no lo hace. De hecho, el ejercicio físico puede ayudar a
mantener el cuerpo en un peso
saludable.
·
El ejercicio físico ayuda a la gente a perder peso
y reduce el riesgo de desarrollar algunas enfermedades. El ejercicio físico regular reduce los riesgos de ciertas
enfermedades, como obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión.
·
El ejercicio ayuda a envejecer bien. Quizás no te parezca importante ahora, pero tu cuerpo te lo
agradecerá más adelante. Por ejemplo, la osteoporosis (un afinamiento de los huesos)
puede convertirse en un problema a medida que la gente envejece. El ejercicio
físico que te obliga a sostener el peso de tu propio cuerpo (como saltar,
correr o caminar) puede ayudar a fortalecer los huesos.
Ejercicios aeróbicos
Al igual que otros músculos,
el corazón disfruta de un buen entrenamiento. Un ejercicio aeróbico es
cualquier tipo de ejercicio que haga que el corazón bombee y lata más fuerte. Si proporcionas a tu corazón y tus
pulmones este tipo de entrenamiento con regularidad, se harán más fuertes y
serán más eficientes a la hora de llevar oxígeno (en forma de células
portadoras de oxígeno) a todas las partes de tu cuerpo.
Si formas parte de un
equipo deportivo, lo más probable es que ya estés haciendo 60 minutos o más de
ejercicio físico de moderado a vigoroso los días en que entrenas. Algunos de
los deportes de equipo que proporcionan un buen entrenamiento aeróbico son, el
baloncesto, el fútbol, el tenis, etc.
Pero, si no practicas
ningún deporte de equipo, no te preocupes; hay muchas formas de hacer ejercicio
aeróbico, sea a solas o con tus amigos. Estas formas incluyen montar en
bicicleta, correr, nadar, bailar, patinar, jugar al tenis, practicar esquí de fondo, el excursionismo
y andar deprisa.
¿Te cuesta mantenerte en forma? Una larga jornada escolar seguida de
actividades extraescolares nos puede llevar a la mayoría de nosotros a
preguntarnos cómo encontrar tiempo.
Los expertos recomiendan que los adolescentes hagan 60 minutos de
actividad física cada día. La mayoría de esta actividad debe ser una actividad
aeróbica de moderada a vigorosa. La actividad aeróbica es cualquier cosa que te
agite, como montar en bicicleta, bailar o correr. Luego dedica unos pocos
minutos al entrenamiento de fuerza. Ejercicios como los que se describen más
abajo ayudan a desarrollar la musculatura y estimular el metabolismo. La
flexibilidad es el tercer componente de un ejercicio completo e integral.
Prueba con el yoga como una forma que mantenerte flexible
Puedes hacer los siguientes tres ejercicios de fuerza en casa. No hace
falta utilizar un equipo especial, pagar cuotas altas en un gimnasio ni
invertir mucho tiempo. Basta con que lo consultes antes con tu médico, profesor
de educación física o entrenador para estar seguro de que estos ejercicios son
adecuados para ti.
Elevaciones del tronco - paso
1
·
Piernas flexionadas
·
Brazos extendidos hacia adelante
Elevaciones del tronco - paso 2
·
Recostarse gradualmente
·
Mantener las brazos extendidos y el abdomen
contraído
·
Descender al máximo mientras te sientas
cómodo
·
Regresar lentamente a la posición de sentado
·
Repetir
Sentadillas con silla - paso 1
·
De pie
·
Silla detrás de ti
Sentadillas con silla
- paso 2
·
Brazos extendidos hacia adelante
·
Comenzar a sentarse lentamente
·
Detenerse antes de que el trasero toque la
silla
·
Enderezarse lentamente hasta ponerse de pie
·
Repetir
Codos a las rodillas
- paso 1
·
De pie
·
Pies separados a la distancia de la cadera
·
Brazos extendidos hacia los costados
Codos a las rodillas
- paso 2
·
Exhalando, levantar la rodilla derecha y
tocarla con el codo izquierdo
·
Inhalando, regresar a la posición uno
·
Cambiar de lado y repetir
Acerca de las series
y repeticiones:
La mayoría de los instructores físicos
recomiendan repetir cada ejercicio específico de fuerza varias veces seguidas.
Esto se conoce como “repeticiones” y se hacen en “series”. Cada serie consiste
de un número específico de repeticiones, habitualmente entre 8 y 15. Los
instructores suelen recomendar un descanso después de una serie y luego
realizar otra serie (o más) con la misma cantidad de repeticiones. Para los
ejercicios mostrados anteriormente, comenzar con 10 repeticiones y agregar
series de 10 a medida que te sientas más cómodo. Descansar durante 30 segundos
entre las series.
Análisis y puesta en práctica
Después de realizar
la lectura del documento, y de ser necesario realizar consultas o lecturas
complementarias, analiza y responde las siguientes preguntas:
1.
¿En las actuales circunstancias que nos encontramos por cuenta del
“coronavirus” qué importancia tiene realizar ejercicio físico en la
conservación de la salud?
2.
¿Por qué se deben hacer ejercicios aeróbicos?, ¿Cuál es su importancia?
3.
A qué se refiere el autor del artículo cuando dice: “El ejercicio físico es bueno para todas las
partes del cuerpo, incluida la mente”, ¿qué opina usted de esta afirmación?
4.
Según el artículo ¿Cuáles son las principales capacidades que se deben
trabajar como rutina física a diario?
5.
En el siguiente video https://youtu.be/VZtNM6AICtg (rutina en casa para adolescentes) se proponen algunos ejercicios que
pueden ayudar a trabajar la fuerza en casa. Míralos y plantea 5 ejercicios
diferentes que trabajen los diferentes grupos musculares. Descríbelos,
grafícalos y envía junto con las anteriores respuestas, cualquier inquietud en
el correo lmogollon
@educacionbogota.edu.co o en el blog educacionfisicanh.blogspot.com
Liliana Mogollón
Docente de Educación Física
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