Grado sexto

Técnica de carrera

Introducción

    La acción de correr se puede considerar como una actividad natural y cíclica. Si nos fijamos, desde edades tempranas corremos de manera espontánea sin percatarnos sobre nuestra forma de hacerlo. Pero hoy día, diversos estudios relacionan la mejora de la técnica de carrera con mayores logros en la ejecución de la carrera dando lugar, por tanto, a una mejor respuesta motriz. Ello supone, un aumento en la eficacia de la carrera y, a la vez, la aplicación de un menor gasto energético y un mayor rendimiento.

 La técnica de carrera y su relación con la coordinación

    Debido a la similitud, en cuanto a nivel de capacidad motriz se refiere, podemos señalar que la técnica de carrera está asociada a un conjunto terminológico: el de coordinación. Así, la coordinación, en relación al movimiento y la actividad física, es definida por numerosos autores. Por ejemplo, Álvarez del Villar (1983), habla de este concepto como una capacidad neuromuscular de ajuste entre lo querido y lo pensado en función de la necesidad de movimiento. Hernández Vázquez, citado por Ruiz Navarro (1994), lo define como “capacidad de acción conjunta de las zonas corporales implicadas por el movimiento” y Le Boulch (1987), señala que es el buen funcionamiento del sistema nervioso central y la musculatura esquelética durante el ejercicio.

    A raíz del conjunto de autores revisados se puede decir, que la coordinación es un elemento involucrado en la perfección del movimiento y que implica una acción conjunta del sistema nervioso sobre el conjunto corporal para alcanzar un objetivo motor planteado.

4.     Fases de la carrera

    Antes de introducirnos en el tema específico al que hace referencia el presente artículo, es necesario entender las fases del gesto de la carrera. En este sentido, la acción de correr viene dada por tres fuerzas positivas generadas por:

• Los impulsos.
• El desplazamiento ascendente y coordinado de la pierna contraria.
• La inercia adquirida.

    Para estudiar la carrera de forma más concreta, vamos a dividir la misma en cuatro fases:

a.     Amortiguamiento: el sujeto toma contacto con el suelo con el pie (concretamente con la zona del metatarso). A medida que el centro de gravedad se desplaza hacia delante, el pie va rodando hacia el interior, al mismo tiempo que el talón se va aproximando al suelo, aproximación que varía de forma inversa a la velocidad de desplazamiento.

b.     Apoyo: es el tiempo durante el cual la perpendicular trazada desde el centro de gravedad coincide con la base de sustentación del corredor. La pierna correspondiente está flexionada en sus tres articulaciones, y el pie se encuentra en contacto con el suelo con todo el metatarso.

c.     Impulso: una vez que el centro de gravedad sobrepasa la perpendicular trazada desde su punto de apoyo, se produce una extensión por parte de las articulaciones, (cadera, rodilla, tobillo) finalizando al abandonar la punta del pie el suelo. Esta acción desplaza la masa del corredor adelante y arriba.

Figura 3. Impulso. El centro de gravedad se adelanta gracias a la extensión rápida de la pierna de apoyo

d.     Vuelo: finalizado el impulso el pie pierde el contacto con el suelo, y la pierna inicia, primero por inercia y luego voluntariamente, una acción de recogida.

5.     La importancia de una buena técnica de carrera. La técnica eficaz

    Como se ha señalado en la introducción del presente artículo, la mejora de un nivel técnica en la carrera, otorgará una mayor eficacia a la hora de llevar a cabo este gesto motriz. En este sentido, a mayor nivel de coordinación en la carrera, se aplicará un menor gasto energético aumentando de esta manera, la eficacia y economía de la carrera.

    Así, la importancia de una buena técnica de carrera debe hacer hincapié en el trabajo de una técnica eficaz. En este sentido, a la hora de correr, deberíamos tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Mantener la cabeza derecha con mirada al frente.
• Hombros relajados.
• Tronco derecho sin mostrar rigidez.
• Movimientos de brazos (ligeramente flexionados, manos semicerradas, sin tensión) en el eje de la carrera. Coordinados con los movimientos de las piernas.
• Contacto inicial del metatarso (metatarso-planta-talón-metatarso).
• Soltura y armonía general.

6.     Propuesta de actividades

    Para empezar, se puede pedir a los alumnos que corran y comparen de qué forma se corre mejor. De este modo, los errores quedarán más reforzados como conductas a evitar:

• Correr sobre las puntillas o sobre el metatarso.
• Correr sobre los talones o sobre el metatarso.
• Correr con el tronco muy inclinado hacia delante o tronco derecho.
• Correr con el tronco muy inclinado hacia atrás o tronco derecho.
• Correr con las piernas extendidas o levantando rodillas.
• Correr sin mover los brazos o moviendo los brazos.
• Apoyando los pies fuera del eje o con los pies en el eje de carrera.
• Correr con las caderas bajas o con las caderas altas.

    Igualmente, con este ejercicio los alumnos valorarán la forma de correr más efectiva.

    De manera más específica, proponemos los siguientes ejercicios:

1º. Tipo de ejercicio: elevación de rodillas (skipping)

Descripción: elevaciones alternativas de rodilla y de talón. Llevaremos el fémur de la pierna hasta la horizontal, y a la vez, el talón del pié se elevará hasta debajo del glúteo, la zancada será corta, coordinamos bien los brazos, (los codos a 90º, de adelante hacia atrás y sin elevar excesivamente las manos).

Características: a nivel de coordinación, este ejercicio incide en la armonización de la impulsión con la elevación de la pierna libre y con el movimiento de los brazos buscando que ésta se desarrolle con la máxima fluidez y eficacia.

Aspectos a considerar: el individuo de permanecer con la mirada al frente, hombros relajados, cadera alta, y deberá coordinar adecuadamente brazos y pies.

2º. Tipo de ejercicio: elevación de talones a los glúteos

Descripción: elevaciones del talón al glúteo. Es igual que el ejercicio anterior, excepto que la rodilla no se eleva, como lo hacíamos en el ejercicio anterior. El eje tronco-pierna de impulso estará ligeramente inclinado hacia delante, varía la frecuencia de ejecución, que será mayor.

Características: a nivel de coordinación, este ejercicio incide en la armonización del apoyo y el impulso, buscando la efectividad entre ambas fases.

Aspectos a considerar: el individuo de permanecer con la mirada al frente, hombros relajados, cadera alta, y deberá coordinar adecuadamente brazos y pies.

3º. Tipo de ejercicio: carrera con elevación de pierna estirada

Descripción: elevaciones de pie con la pierna estirada, realizando pequeñas impulsiones con la parte delantera del pie, éste se eleva poco, siendo corta la zancada, pero la frecuencia si será elevada.

Características: este ejercicio incide en la mejora del impulso.

Aspectos a considerar: importante que el apoyo del pie sea del metatarso.

4º. Tipo de ejercicio: Tándem

Descripción: desde la posición de skipping, saltar hacia arriba manteniendo el gesto técnico. La caída (apoyo) se realizará con la misma pierna para, seguidamente, volver a tomar impulso con la otra pierna.

Características: a nivel de coordinación, este ejercicio incide en la mejora del impulso para que la fase de vuelo sea más efectiva (economía entre tiempo de vuelo y longitud de zancada).

Aspectos a considerar: importante mantener la coordinación de brazos y piernas y que el apoyo se haga de metatarso.

5º. Tipo de ejercicio: multisaltos en zancada amplia

Descripción: impulso (saltos) tratando de levantar las rodillas al tiempo que se aumenta la zancada. Se realizará de forma seguida, similar al gesto de carrera pero dando saltos seguidos o zancadas muy amplias.

Características: este ejercicio incide también en la eficacia del impulso y del vuelo.

Aspectos a considerar: importante elevar las rodillas y alargar la zancada. Igualmente, el apoyo será de metartarso. Se debe mantener una adecuada coordinación en el gesto técnico.

6º. Tipo de ejercicio: progresivos (carrera de transferencia)

Descripción: carrera de entre unos 30-50 metros que se realizará en velocidad progresiva llegando a una intensidad aproximada del 90-95%.

Características: este ejercicio tiene el objetivo de transferir los aspectos coordinativos trabajados con los ejercicios anteriores. Lógicamente, en él se dan todas las fases de la carrera.

Aspectos a considerar: importante mantener las pautas de técnica de carrera ya comentadas anteriormente.

7º. Tipo de ejercicio: ejercicios con aros

Descripción Carrera sobre 10 aros juntos (un metro de separación aproximadamente) atendiendo a la frecuencia, 5 lentos, 5 rápidos. Igual al anterior en regresión de frecuencia. Iguales ejercicios a los anteriores, pero cambiando la posición de los aros (en curva/ en recta y curva). Cambiando la distancia entre los aros (con separación entre ellos progresiva, de 0.50 a 2 m). Con los aros en línea, 5 juntos y 5 separados.

Características: estos ejercicios influyen en el trabajo de los aspectos de amplitud y frecuencia.

Aspectos a considerar: importante coordinar adecuadamente el gesto técnico de la carrera.

8º. Tipo de ejercicio: carreras

Descripción: se hacen varios grupos y se realizan las siguientes carreras: Carreras partiendo desde sentado. Carreras-salidas saliendo desde tendido-prono. Carrera de relevos: El primero de cada fila sale, bordea el cono (situado a mitad de la pista) y vuelve a la fila, debiendo chocar la palma de su mano con el siguiente compañero para que esté salga (y así sucesivamente). Gana el equipo que antes complete la carrera. Variante de la carrera anterior. Poner aros en el trayecto. Hacer skipping sin moverse del sitio. A la señal, salir corriendo hasta un punto determinado preestablecido (meta).

Características: las carreras permiten la transferencia de los aspectos antes tratados y su trabajo de forma más lúdica. No obstante, sería una actividad a realizar al finalizar los ejercicios anteriores.

Aspectos a considerar: importante incidir en la correcta coordinación del gesto técnico de la carrera.

7.     Conclusiones: análisis y reflexión sobre el artículo

    En base al análisis del presente artículo se puede concluir, que la mejora del grado de calidad coordinativa de un individuo es prácticamente paralela a su nivel de ejecución en la carrera. Por tanto, el trabajo de la técnica de carrera en edades escolares, resulta fundamental, no sólo para hacer más eficaz la acción de correr (es decir, que esta acción sea más económica al aplicar un menor gasto energético y conseguir al mismo tiempo un mayor rendimiento) sino porque el niño/a obtendrá mejoras en su coordinación motriz, aspecto que influye directamente en la mejora de otros elementos cualitativos del movimiento (habilidades motrices básicas y específicas, equilibrio,…).

Luego de realizada la lectura del documento, contestar las siguientes preguntas en el cuaderno:

1.     ¿Cómo puede definirse la carrera?

2.     Defina y grafique la fase de apoyo de la carrera

3.     Defina y grafique la fase de impulso de la carrera

4.     Defina y grafique la fase de vuelo de la carrera

5.     Describa e ilustre 10 ejercicios adicionales a los presentados en el documento que permitan mejorar la técnica de carrera

EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, N° 146, Julio de 2010